A BMR (angolul Basal metabolic rate, magyarul alapanyagcsere) egy olyan mérőszám, ami megmutatja, hogy teljesen nyugalmi helyzetben mennyi energiára van szükségünk az alapvető élettani funkciók fenntartásához. Ez első blikkre talán kicsit bonyolult megfogalmazásnak tűnhet, de hadd egyszerűsítsük le. 

Ahhoz, hogy meginduljon a fogyás, több kalóriát kell elégetni mint amennyit beviszünk a szervezetünkbe. Ehhez optimális esetben kevesebbet és tudatosabban kell enni, valamint többet kell mozogni, hiszen a mozgással extra kalóriát égetünk el. És itt a hangsúly az extra szócskán van. 

Ugyanis a test nyugalmi helyzetben, pihenés közben is kalóriát éget el, mert ahhoz, hogy optimálisan működjön, minden szervnek egy bizonyos mennyiségű energiára van szüksége. Ilyen élettani funkció például 

• a légzés, 
• a keringés,
• a tápanyagfeldolgozás, 
• illetve a sejtek termelődése is. 

Igazából két, különböző módszer is létezik a BMR kiszámításához:

• az egyik a Harris-Benedict képlet, 
• a másik pedig a Mifflin St Jeor formula. 

Férfiak esetében: 13,397 x ttkg + 4,799 x magasság (cm) - 5,677 x kor (év) + 88,362 = kcal/nap.

Példa: egy 173 centiméter magas, 81 kilogramm súlyú, 33 éves férfi esetében a képlet a következő.

13,397 x 81 + 4,799 x 173 - 5,677 x 33 + 88,362 = 1816 kalória/nap.

Nők esetében: 9,247 x ttkg + 3,098 x magasság (cm) - 4,33 x kor (év) + 447,543

Példa: egy 161 centiméter magas, 57 kilogramm súlyú, 29 éves nő esetében a képlet a következő:

9,247 x 57 + 3,098 x 161 - 4,33 x 29 + 447,543 = 1347 kalória/nap.

Azonban a Mifflin St Jeor formula jóval pontosabb számot ad, így a kalkulátorok esetében ezt a metrikát használják. A képlet a következő:

Férfiak esetében: 10 x ttkg + 6,25 x magasság (cm) - 5 x kor (év) + 5

Példa: a fenti adatokkal számolunk, hogy lássuk, mennyi a különbség, vagyis egy 173 centiméter magas, 81 kilogramm súlyú, 33 éves férfi esetében a képlet a következő.

10 x 81 + 6,25 x 173 - 5 x 33 + 5 = 1731,25 kalória/nap (a különbség a két érték között tehát 85 kalória)

Nők esetében: 10 x ttkg + 6,25 x magasság (cm) - 5 x kor (év) - 161

Példa: itt szintén a fenti adatokkal számolunk, hogy lássuk, mennyi a különbség, vagyis egy 161 centiméter magas, 57 kilogramm súlyú, 29 éves nő esetében a képlet a következő:

10 x 57 + 6,25 x 161 - 5 x 29 - 161 = 1270,25 kalória/nap (ebbe az esetben a különbség a két metodika között 77 kalória).

Hogy a lehető legpontosabb értéket kapjuk, a kapott értéket még be kell szorozini egy számmal, aszerint, hogy milyen típusú a fizikai aktivitásunk.

• Az ülő típus szinte semmilyen mozgást nem végez, a kapott értéket 1,2-vel szorozzuk meg.
• Az enyhén aktív típus heti szinten 1-3 alkalommal sportol, ekkor a kapott értéket 1,375-tel szorozzuk meg.
• A közepesen aktív típus 3-5 alkalommal sportol egy héten, így 1,55-tel kell megszorozni a kapott értéket. 
• A nagyon aktív típus heti szinten 6-7-szer is sportol, tehát a BMR értéket 1,725-tel szorozzuk meg.
• Az extra aktív típusba pedig már a professzionális sportolók vagy nehéz fizikai munkát végzők tartoznak, esetükben a kapott értéket 1,9-el kell megszorozni. 

A szám tehát megmutatja azt, hogy nap mint nap mennyi kalóriát kell bevinni ahhoz, hogy megtartsuk a testsúlyunkat. Amennyiben fogyni szeretnnkl, ennél kevesebb kalóriát kell bevinni, vagy többet kell mozogni. És vice versa: ha hízni akarunk, akkor értelemszerűen több kalóriát kell bevinni vagy kevesebbet mozogni.

Érdemes azonban kihangsúlyozni, hogy a kapott érték közel sem teljesen pontos, hiszen minden ember más és más. Más az egészségi állapot, a testfelépítés, a genetika, a súlytörténet. Azonban egy nagyon jó kiindulópont ahhoz, hogy sikeres legyen a diéta, főképp, ha már túl vagyunk a jojo-effektuson (vagyis a fogyás-hízás-fogyás-hízás ördögi körén). De adott esetben akkor is jó mérőszám, ha hízni szeretnénk, de eddig nem sikerült (és nem genetikai okok, pajzsmirigy-problémák állnak a háttérben).

Fogyás esetén fontos, hogy ne drasztikus legyen, hanem lassabb, egyenletesebb (ezzel például elkerülhető a már említett jojo-effektus). Heti fél kilogram ideális lehet, ehhez pedig napi 500 kalóriával kell kevesebbet bevinni. Figyeljünk azonban arra, hogy az elfogyasztott napi kalória ne legyen kevesebb mint 1200, vagy férfiak esetében 1800, ennyi ugyanis kell ahhoz, hogy a szervezet optimálisan, egészségesen működjön. 

Hízás esetén napi 300-500 kalóriatöbblet bevitele javasolt, ezzel stabilan, heti fél kilogrammot lehet hízni.