Mennyi az ideális testvíz és testzsír arány? Megmutatjuk!

A cikkben most bemutatjuk, hogy mi az ideális testzsír és testvíz arány a különböző nemeknél és korcsoportoknál, valamint azt is, hogyan tudjuk kiszámolni a szervezet víz és zsír mérőszámait. Nézzük először a testzsírt.

A testünk vízből, fehérjéből, ásványi anyagokból és zsírból áll, amiből kétféle található a szervezetben. Az egyik az esszenciális zsír, ami a csontokban, a májban, a vesében, a belekben és az izmokban található. A másik a raktározott zsír, ami pedig a zsírszövetben található, és a szervezet energiaellátásáért felel. Ha pedig túl sok van belőle, akkor a túlsúly mellett egyéb, egészségügyi problémáink is lehetnek mint például: 

• szívelégtelenség,
• cukorbetegség,
• elhízás,
• fáradtság.

A testzsírra gondolva a testtömegindex (BMI) juthat eszünkbe, azonban a BMI nem méri magát a testzsírt, hanem csupán a testsúly és a magasság arányát mutatja meg. A 30 feletti BMI általában elhízásra utal, és mint olyan, magasabb a testzsírszázalék is.

Ahhoz, hogy értelmezni tudjuk a mérés eredményeit, először meg kell ismerni, melyik intervallum az egészséges és melyik nem.

20-40 éves korig

Sovány: 21 százalék alatt, egészséges: 21-33 százalék, túlsúlyos: 33-39 százalék, elhízott: 39 százalék felett

41-60 éves korig

Sovány: 23 százalék alatt, egészséges: 23-35 százalék, túlsúlyos: 35-40 százalék, elhízott: 40 százalék felett

61-79 éves korig

Sovány: 24 százalék alatt, egészséges: 24-36 százalék, túlsúlyos: 36-42 százalék, elhízott: 42 százalék felett

20-40 éves korig

Sovány: 8 százalék alatt, egészséges: 8-19 százalék, túlsúlyos: 19-25 százalék, elhízott: 25 százalék felett

41-60 éves korig

Sovány: 11 százalék alatt, egészséges: 11-22 százalék, túlsúlyos: 22-27 százalék, elhízott: 27 százalék felett

61-79 éves korig

Sovány: 13 százalék alatt, egészséges: 13-25 százalék, túlsúlyos: 25-30 százalék, elhízott: 30 százalék felett

Ahhoz, hogy ki tudjuk számolni az ideális testzsírt, először tudni kell, mekkora a BMI-nk. Ezt a következő képlettel lehet kiszámolni: testtömeg / magasság ²= BMI. 

Vagyis egy 180 cm magas, 80 kilogrammos férfi BMI-je: 80 / 1,8² = 24,69. 

Tegyük fel, hogy a férfi 33 éves. Ahhoz, hogy ez a férfi megtudja, mekkora a testzsírja, a következő képletet kell alkalmazni: (1.20 x BMI) + (0.23 x életkor) - 16.2 = testzsír.

Vagyis: (1.20 x 24,69) + (0.23 x 33) - 16.2 = 21,018 vagyis enyhén túlsúlyos. 

A nőknél a képlet a következőképpen fest: (1,20 x BMI) + (0,23 x életkor) - 5,4 = testzsír százalék

Egy 29 éves, 60 kg-os nő testzsírszázalékát, akinek a BMI-je 22,87 a következőképpen tudjuk kiszámolni. (1,20 x 22,87) + (0,23 x 29) - 5,4 = testzsír százalék

Most pedig nézzük meg, hogy mi az ideális testvíz arány. De előbb tisztázzuk a fogalom definícióját. 

A testvíz az emberi szervezetben található víztartalom mennyisége, ami legfeljebb 60% lehet. A megfelelő, napi mennyiségű folyadékbevitel tehát rendkívül fontos, hiszen szó szerint minden sejtünknek szüksége van rá. A víz segít:

• szabályozni a test belső hőmérsékletét,
• az oxigén és az egyéb tápanyagok szállítását,
• megkenni az ízületeket,
• kiüríteni a salakanyagokat,
• feloldani a lerakódott ásványi anyagokat és a tápanyagokat,
• megvédeni a szerveket és a szöveteket.

Azt, hogy kinek mekkora az egészséges arány, nagyban befolyásolja az életkora, a neme, és az, hogy mennyit sportol.

Amikor megszületünk, a szevezetünk csaknem 80%-a víz, ez azonban az első születésnapunkra már 65%-ra csökken. A felnőtt nőknek genetikailag több a testzsírjuk, mint a felnőtt férfiaknak, így kevesebb vizet szállítanak a testükben, mivel a zsírszövet kevesebb vizet tartalmaz, mint a sovány testtömeg.

Az átlagos felnőtt férfi körülbelül 60%-a víz, míg egy átlagos felnőtt nőnél ugyanez az arány kb. 55%. Ha fizikailag aktívak vagyunk, akkor ez a szám nőni fog attól függően, hogy mekkora a sovány szövet aránya. 

Ahogy írtuk, a szervezet szinte minden sejtje tartalmaz vizet: az izmok 79%-a víz, az agy 73%-a, sőt a csontjaink 31%-át is folyadék alkotja.

Az egészséges test vízszintjének legjobb mérőszáma az ún. extracelluláris folyadék és a teljes testvíz aránya.

Extracelluláris víz 

Az extracelluláris víz a sejteken kívül található víz. A vérben lévő víz ebbe a kategóriába tartozik. A szervezet folyadékmennyiségének nagyjából 1/3-a extracelluláris víz, ami pedig azért fontos, mert segít szabályozni az elektrolitok mozgását, valamint lehetővé teszi az oxigén szállítását a sejtekbe, és megtisztítja a salakanyagokat az anyagcsere-folyamatokból.

Intracelluláris víz 

Az intracelluláris víz a sejtekben található víz, ami a szervezet 2/3-át ez teszi ki. Lényeges sejtfolyamatokért felelős, és bár számos funkciója van, nagyon fontos, hogy lehetővé teszi a molekulák szállítását a sejteken belül. 

Az egészséges eloszlás 3:2 arányú Intracelluláris és extracelluláris víz. Az, hogy mekkora az egészséges tesvízszázalék mennyisége, a Watson formulával számolható ki. 

Nőknél a képlet így néz ki: –2,097 + (0,1069 × magasság centiméterben) + (0,2466 × súly kilogrammban) = teljes testtömeg literben.

Vagyis egy 55 kilogrammos, 165 centiméter magas nőnél ez a következőképpen fest: –2,097 + (0,1069 × 165) + (0,2466 × 55) = 29,1.

Ezt el kell osztani a testsúllyal: 29,1 / 55 = 0,529, és meg kell szorozni 100-al, ami 52,9%-nak felel meg. Egy 55 kg-os, 165 cm magas nő optimális testvízaránya tehát 52,9% körül van. 

A férfiak esetében az alábbi képletet kell alkalmaznunk: 2,447 – (0,09145 x életkor) + (0,1074 x magasság centiméterben) + (0,3362 x súly kilogrammban) = teljes testtömeg (TBW) literben

Egy 173 cm magas, 80 kilogrammos, 33 éves férfi az optimális testvízszázaléka: 2,447 – (0,09145 x 33) + (0,1074 x 173) + (0,3362 x 80) = 44,9. Ezt el kell osztani a testsúllyal, vagyis: 44,9 / 80 = 0,56 és meg kell szorozni 100-al, tehát 56%. 

A Microlife diagnosztikai mérlege kiszámítja testünk testvíz, illetve testzsír arányát, ami alapján megtudjuk, fogyasztunk-e elég folyadékot, és a testösszetétel alapján mennyit kell sportolnunk. Ezáltal egészségesebbek maradhatunk, és elejét vehetjük az olyan betegségeknek, mint a cukorbetegség, a különböző szív-és érrendszeri betegségek, vagy a stroke.